Днес ни съветва Доц. Д-р Дарина Найденова – лекар със специалност хранене и диететика, част от екипа на Естетик клуб- лазерна и дерматологична клиника.
ПРОБЛЕМЪТ „ЕМОЦИОНАЛНО ХРАНЕНЕ” В УСЛОВИЯТА НА ПРИНУДИТЕЛНА ИЗОЛАЦИЯ
Един от проблемите, с чийто последици ще се борим след епидемията от Ковид – 19, е емоционалното хранене. Какво представлява то? Това е желанието ни непрекъснато да похапваме нещо вкусно докато си седим у дома. Емоционалното хранене няма нищо общо с глада. То е близък приятел на добрия апетит и най-вече на стреса и неприятните емоции: тъга, скука, тревога, разочарование, гняв, обида, несигурност, завист, ревност и т. нат. А такива емоции в последните няколко седмици имаме колкото в излишък! Емоционалното хранене е причината непрекъснато да проверяваме какво е останало в хладилника или в шкафа за лакомства. Гените, които управляват нашето (хранително) поведние при стрес и опасност са продукт от селекция, продължила милиони години. В онези далечни времена е било животоспасяващо за индивида в стрес да се храни, възползвайки се от всяка възможност, защото колкото повече калории успее да складира, толкова по-дълго време ще оцелее в условията на хранителен недоимък (какъвто обичайно е съпътствал homo sapiens в еволюцията му). Гените, кото в момента ни карат да ядем твърде много, са същити онези, които са позволили на нашити далечни предци да оцелеят. В днешно време, когато вкусната храна е достъпна и не е нужно да се бием (копаем, ловуваме и т. нат.) за да я получим, естествената последица от емоционалното хранене при липса на движение е покачването на теглото. Напълняването обикновено е нежелано и е източник на допълнителен стрес и отчаяние. Ето моте предложения как да избягаме от капана на емоционалното хранене и да намалим набезите над хладилника:
• Бъдете заети! Не се оставяйте на скуката! Сега е точният момент да свършите онова нещо, дето все чака по-свободен период от живота… Така че, направете си чаша чай или кафе, седнете спокойно на тишина (с изключен телевизор и звук на телефона) и си направете списък с най-желаните умения, които искате да придобиете. Бъдете смели (но все пак реалисти)! Списъкът си е личен и може да съдържа какво ли не, важното е да започнете работа по списъка още днес! По-подходящ момент няма да има!
• Отправете си предизвикателство! Например – научите се да готвите. Започнете с ястия, които са лесни, с малко компоненти, но пък – пълноценни, вкусни и истински. Като за начало най-подходящи са салатите (пробвайте с българската класика – таратор и шопска салата), крем супите (с броколи, тиква, грах), аламинутите (бъркани яйца, миш-маш, яйца по Панагюрски, омлети със зеленчуци) и бързи месни специалитети (крехко филе на оребрен тиган със зеленчукова гарнитура). Има толкова много сайтове и телевизионни канали, от които може да почерпите идеи за бързо, лесно, вкусно и полезно ястие! В краен случай може да попитате приятел (ка) или родител.
• Отдайте се на хобито си, ако е възможно! Ако обичате да четете (редите пъзели, играете карти, правите фокуси, макети на кораби и др. майсторлъшки дейности) – сега е моментът да се насладите без да си търсите оправдание.
• Пазарете храната си по списък! Нека той да включва продукти, които са полезни за теглото и фигурата ви. Съветвам ви поне ½ от количка за пазарене да е запълнена с пресни и разнообразни зеленчуци. Добавете и по някои пресен плод. Купувайте сурово месо и риба, ядки, кисело мляко, сирене, паста, ориз, овесени ядки, бобови култури, хляб, по някои и друг качествен шоколад. Не купувайте храните, с които най-често задоволяваме емоционалния си глад. Това са продуктите, богати на бързи захари, сол и много мазнини: газирани напитки (но може газирана вода), готови подсладени чайове, сокове, колбаси, полуфабрикати, пакетирани десертчета, снаксове, крекери, семки, печени фъстъци и прочие.
Храненете се редовно: закуска, обяд и вечеря + едно малко похапване предиобед или следобед е достатъчно за повечето хора с ниска физическа активност. Ако обаче емоционалното хранене ви измъчва и имате желание да ядете по-често, опитайте някои от съветите ми:
• Всеки път, когато между основните хранения изптате нужда да похапнете, изпивайте по една голяма чаша вода (или непосладен чай). Проуванията показват, че пиенето на умерени количества зелен чай (2-3 чаши дневно) или на студена вода се отразява добре на теглото.
• Заложете на зеленото! Това означава да пълните ½ от чинията си на всяко основно хранене със зеленчуци (а понякога – с плодове). Зеленчуците са източник на хранителни вещества, които помагат да се поддържа здравословно тегло. Те са богати на ензими и фибри (предимно целулоза), които служат за храна на полезните чревни бактирии и допринасят за чувството на ситост. Сега е моментът да си създадете навика след хранене (ако още ви се хапва) да изяждате порция пресен зеленчук, например 1-2 моркова, сурова пиперка, краставица, шепа репички, резен цвекло или няколко стръка прясна целина (стебла от крехка целина).
• Не забравяйте да включвате на всяко хранене порция белтъчни храни: месо, риба, морски дарове, яйца, сирене (кисело мляко), бобови култури или ядки. Балтъчините помагат да се контролират нивата на инсулина и ви пречат да прегладнявате!
• Предпочитайте да ядете храната с минимална обработка и в естествения и вид. Т.е. заложете на цял портокал, а не на фреш или сок; на пълнозърнест хляб, а не на бяла пърленка. Така ще може да си хапвате по-либерални количества без това да се отрази съществено на теглото. Причината е, че целите храни са богати на фибри, които засищат и ограничват усвояването на калорите.
В моментите, когато апетитът ви е твърде силен и емоционалният глад ви измъчва, заложете на някое от следните предложения:
• Зеленчуков чипс (от моркови, цвекло, алабаш, батат. Може да си купите готов или да си го приготвите сами у дома)
• Пресен плод: грейпфрут, помело, киви, ягоди, малини, боровинки (вкл. замразени). По желание добавете кисело мляко или сирене Котидж и Стевия – получвате диетичен вариант на плодово мляко или плодов десерт!
• Бадеми (или други ядки – орех, лешник). Ядките съдържат едновременно белтъчини, мазнини и много фибри – това ги прави идеалната засищаща храна, но само ако се сдъвкват добре! Освен това те повишават нивото на серотонина и така повлияват положтелно емоционалното ни състояние. Категорично препоръчвам бадемите за редовна междинна закуска и при хората, които искат да намалят теглото си. Въпреки, че са калорични (около 570 ккал/100 гр.), те засищат чудесно, ускоряват горенето на карории в тялото и водят до спонтанно намаляване на енергоприема на следващте хранения (т. нар. диетична компенсация).
• Стръкове целина, моркови, краставици, пиперки, цвекло, дълга бяла ряпа и др. – нарежете на пръчици и хрупайте! Може да добавите към зеленчуците купичка с хумус или сирене Котидж.
• Зеленчуци (салата айсберг, маруля, зеле и др.) с риба тон консерва или варено яйце
• Кисело мляко или сирене Котидж, извара
• Пуканки, приоготвени у дома по старомодния начин.
Останете здрави и приемете предизикателството да запазите добрата си форма!

В сегашния период доц. Найденова консултира пациенти дистанционно и изготвя индивидуални препоръки и хранителни програми при различни заболявания, проблеми с теглото (затлъстяване и поднормено тегло), терапията на нарушенията в хранителното поведение, хранене на бременни и кърмещи жени и деца.

www.aesthetic-club.com;
0887070907;